Entrenamiento trasvasero de Nochebuena: Primer over10000m + Ritmos

Hece dos días, día de Nochebuena, aproveché el magnifico día que amaneció para hacer un entrenamento diurno por la zona del trasvase. Tengo una distancia medida en el trasvase, 8700 metros. A partir de ahí añado lo que haga de más cada día.

En esta ocasión he recorrido 11 km, mi primer entrenamiento por encima de los 10000 metros. Eso si, a un ritmo bajo. He empleado un tiempo de 1:08:49, aproximadamente a 6:15 min/km.

Lo bueno de este recorrido es que es llano, un terreno ideal para entrenar de cara a mi primer reto 2012, la MM de Santa Pola. Aunque antes me espera la XXV SS Crevillentina, la vuelta a la competición después de bastante tiempo.

ANEXO RITMOS:

De cara a mi preparación para la proxima XXIII MM de Santa Pola 2012, empleo fundamentlmente 3 tipos de ritmo:

Ritmo SS: Es el ritmo al que puedo correr 10000 metros, como es el caso de la San Silvestre (SS). Es un ritmo aproxmado de 5:35 min/km

Ritmo MM: Este es el ritmo de la media maratón. Aproximadamente 6:05 min/km. Taloneo bastante más, empleando una zancada con más asiento. Mucho menos agresivo para mis pies y mis articulaciones.

Ritmo R (Reductora): Este es el ritmo que empleo en montaña y grandes cuestas. No he calculado el ritmo pero debe ser aproximadamente 9 min/km

Entrenamiento de tenis y... regalo de Navidad

Hoy he tenido entrenamiento de tenis. Estrenaba raqueta, en concreto la Wilson 6.1 BLX Team. Bastante más pesada que mi anterior raqueta (Head Youtek Speed Lite), 40 gr, puede parecer una ridiculez para quien no practique este deporte pero debo decir que no podía con ella y me ha costado mucho golpear bien a la bola.

Al principio del entreno he peloteado un poco con Luís, uno de los chicos que entrena mi monitor, un chico que con 15 años tiene un nivel de tenis altísimo. Ha ido al gimnasio y al final de mi entrenamiento ha vuelto. Para que entraran en calor él y Jordi hemos empezado a pelotear un poco, para mi un verdadero privilegio porque juegan de maravilla. Y justo antes de empezar su entreno ha llegado Eva Martinez Regalado, una promesa del tenis femenino, de quien mi monitor, Pablo, me habla mucho. Se ha ido al campo contrario a donde estaba yo y al grito de ¡bola!, hemos empezado a pelotear en paralelo. Un verdadero regalazo.

Eva Martinez y Pablo (su entrenador y mi profesor)

Eva, campeona del XXXIV Circuito Alicantino de Tenis 2011 y con un ranking nacional femenino de 177, es todo una promesa.

Resutado 11ª jornada liga ATC 2011-2012

(No hay resultado de la 10ª jornada porque el rival no se presentó con lo que se le da el partido por perdido.)

En esta jornada me enfrentaba a Joaquin Perez, en principio un rival asequible. Pero el partido se presumía complicado por las condiciones de viento. Además yo venía de 10 días de inactividad por molestias en la esplada y por no haber jugado la semana anterior. El partido era sobre pista rápida. Empezamos el partido. Comienzo al resto. Había decidido jugar sobre el revés de mi rival porque era claramente su peor golpe. Sin embargo, en ningún momento fui capaz de dirigir bien la bola hacia la zona de su revés. De todas formas su velocidad de bola era baja y disponía de multiples bolas cortas a media pista para atacar. Y ataqué continuamente pero o salía fuera o las dejaba en la red. Absolutamente desesperado cuando me di cuenta me había encajado un 6-0.

En el segundo set cambié la táctica. Decidí no pegar a la bola y tratar de jugar sobre el revés sin fuerza para después atacar. Me fue mejor pero con 3-2 abajo y servicio encajé un break. Con 4-2 y punto para 5-2 de mi rival di por perdido el partido (por segunda vez, ya lo había hecho con el 6-0) pero me recuperé sin grandes alardes para ponerme 4-3 abajo y servicio. Igualé a 4-4 en un juego sencillo. Mi rival tomó ventaja 5-4 y al volver del descanso para igualar, comienzo jugando 2 puntos malos que me ponen contra las cuerdas con 0-30 en el marcador. Aqui por tercera vez di el partido por perdido. Empecé a jugarme puntos cortos con golpes fuertes. Me salio bien por suerte. Gané el juego y en el siguiente tomé ventaja 0-30. El siguiente punto fue el decisivo. Jugué una derecha profunda y potente. Mi rival la cantó out y para mi había sido buena por lo que protesté aunque le di el puto. Al final gané el juego para ponerme 6-5 arriba y en el intercambio mi adversario me explica que la bola era out seguro. Dialogamos pero me hizo ver que la discusión por el punto le había sacado del partido. Me disculpé. En el siguiente juego conseguí el break para ponerme 7-5.

 En el super tie-break tomé pronto ventaja anque corta y llegamos al 9-6 y posteriormente 10-8 a mi favor. Con match point jugué seguro a esperar el fallo del rival (con el viento que hacía no pocía hacer otra cosa) y llegó. 11-8 final. Una victoria psicologicamente muy dura.

Ahora a esperar la última jornada a ver si hay un poco de suerte y consigo subir de categoría.

Plan entrenamiento popular San Silvestre Crevillentina (2ª parte)

Aquí está la segunda parte del plan de entrenamiento popular para la San Silvestre Crevillentina.

En esta segunda mitad del plan se introduce el control de FC. Se aumenta el numero de entrenamientos a 3 días por semana, siendo uno de ellos entrenamiento de cuestas a sprint para ganar algo de potencia (recuadro morado en planning). Abajo dejo el punto de entrenamiento de cuestas que se trata de la rampa de subida a la Ciudad Deportiva Norte al final de la rambla.

Progresivamente la FC media debe disminuir y debemos ir ganando potencia de piernas.

El objetivo con este plan era poder disputar la SS en un tiempo alrededor de los 55 minutos. En mi caso, la última semana de entrenamientos no fue buena porque me lesioné en la espalda, por lo que baje el ritmo bastante y 2 días antes de hacer el recorrido completo estuve todo el día esquiando por lo que la fatiga muscular era importante.

En cualquier caso, seguir este plan es garantía de finalizar la prueba sin sufrir, que debe ser el objetivo principal de los atletas populares.

Suerte. 

Próxima carrera: XXV San Silvestre Crevillentina

Ya se aproxima la XXV edición de la San Silvestre Crevillentina.

Está será la próxima carrera que voy a disputar y la primera después de bastante tiempo alejado de las carreras populares.

En los ultimos 2-3 meses he estado entrenando al tiempo que he desarrollado un plan de entrenamiento para completar esta carrera y a poder ser con un crono inferior a la hora.

Mi objetivo este año y dado mi tiempo de inactividad es marcar un crono entre 50-55 minutos. La horquilla es amplia pero también lo son las posibles sensaciones para el día de la carrera (siempre hablando de mi caso en concreto, claro)

Las sensaciones eran buenas hasta que en la última semana me he lesionado de la espalda y no he podido mantener el ritmo de entrenamiento. Por suerte tampoco he tenido partido de tenis y esto me ha ayudado a ir recuperándome. 

En fin, espero encontrarme bien de vuelta al asfalto y disfrutar de un buen ambiente festivo y deportivo.

Resultado 9ª jornada liga ATC 2011-2012

Una nueva derrota en esta jornada. Jugaba contra el primer clasificado, Miguel Angel Mora.

En el peloteo me doy cuenta de que es zurdo como yo. Pruebo un poco su revés y parece que ya tengo plan de juego. Comienzo jugando sobre su revés lo que me daba puntos. Sin embargo enseguida me he puesto con un break abajo. He arrastrado el break en contra hasta el 5-2. Tras ganar mi servicio consigo un sufrido break a favor para ponerme 5-4 y servicio. Pero no las tenía todas conmigo. Tenía que sacar desde el lado en que más molestaba el sol. Además estaba fallando todos los reveses. Y no estaba terminando de abrir suficiente mis golpes como para evitar que mi rival se pusiera de derecha una y otra vez. Así pues, no pude conservar mi saque y perdí el primer set por 6-4.

El segundo set comenzaría parecido. Yo con poca confianza en mi revés. Además cada vez que me atacaba sobre el revés me cerraba muy bien la red sin que pudiera pasarle con mis cruzados. Volví a ceder un break y estaba al borde de la desesperación. Entonces vuelvo a resurgir. Todo el partido jugué mejor al resto. Con un break consigo ponerme 3-2. Con mi sevicio igualo 3-3 y ganando solidez en la red y con el servicio me fui directo al 6-3.

Llegaba el super tie-break. Comienzo con ventaja de 3-1 que se esfumaría hasta llegar al 6-6. Aqui pierdo un poco la concentracion y me endosa un 9-6. Sin embargo me quedaría un margen de reacción consiguiendo ponerme 10-9 a favor y servicio. Match point con mi saque. Aqui cometí el error más grave. Pensé: "Voy a ganar al primero".  Salvó la bola de partido y se puso con bola para cerrar. Jugó un buen ataque sobre mi deecha en paralelo. Llegué bien pero el intento de derecha cruzada en carrera se estrelló en la red. 12-10 final.

Buen partido. Muy divertido. Falló mi revés pero acabé bastante contento.

Resultado 8ª jornada liga ATC 2011-2012

El partido correspondiente a esta jornada es uno de los que peor sabor de boca me ha dejado.

Jugaba contra Julio Simón. En el primer set pronto comencé con un break en contra. Me encontraba mucho más cómodo al resto a pesar de que en no podía adaptarme bien a la velocidad de bola de mi rival. Su drive se me venía encima una y otra vez. Mantuvo el break de ventaja hasta el 5-2. Gané mi servicio y pude recuperar la desventaja haciéndole el break en el noveno juego para poner el marcador 5-4 y servicio a mi favor. Sin embargo no tenía confianza. En ningún momento fui capaz de golpear a la pelota perfilandome correctamente con el drive. Sentía como que las piernas no andaban y me fltaba coordinacion para llegar con una anticipación adecuada a los golpes. Con todo esto en la cabeza no es de extrañar que no pudiese consolidar el break y acabara periddendo mi servicio y el set por 6-4. Innumerables errores no forzados especialmente a la hora de definir en la media pista, con el remate y falta de solidez con el servicio.

El segundo set comienzo al resto. Consigo el break. No puedo consolidarlo en el juego siguiente. Con 1-1 consigo un nuevo break. 2-1 arriba y servicio. Era mi momento pero no pude consolidar el break tampoco en ese juego. Con 3-2 y servicio para igualar 3-3 cedi mi servicio. Con el 4-2 perdi completamente la concentración. Todos los errores del primer set agravados en la parte final del segundo pusieron el definitivo 6-2.

Derrota dolorosa por la inconsistencia en mi juego. Los entrenamientos de esta semana los he dirigido a corregir estos errores. Ahora veremos los resultados en la proxima jornada.