Plan entrenamiento popular San Silvestre Crevillentina (2ª parte)

Aquí está la segunda parte del plan de entrenamiento popular para la San Silvestre Crevillentina.

En esta segunda mitad del plan se introduce el control de FC. Se aumenta el numero de entrenamientos a 3 días por semana, siendo uno de ellos entrenamiento de cuestas a sprint para ganar algo de potencia (recuadro morado en planning). Abajo dejo el punto de entrenamiento de cuestas que se trata de la rampa de subida a la Ciudad Deportiva Norte al final de la rambla.

Progresivamente la FC media debe disminuir y debemos ir ganando potencia de piernas.

El objetivo con este plan era poder disputar la SS en un tiempo alrededor de los 55 minutos. En mi caso, la última semana de entrenamientos no fue buena porque me lesioné en la espalda, por lo que baje el ritmo bastante y 2 días antes de hacer el recorrido completo estuve todo el día esquiando por lo que la fatiga muscular era importante.

En cualquier caso, seguir este plan es garantía de finalizar la prueba sin sufrir, que debe ser el objetivo principal de los atletas populares.

Suerte. 

Plan entrenamiento popular San Silvestre Crevillentina (1ª parte)

He concluído la primera parte del entrenamiento que consta de 4 semanas.

LEYENDA:

C (Calentamiento): Tiempo necesario para empezar a sudar. Aproximadamente 5-7´. Puede ser el tiempo empleado desde salir de casa hasta llegar al ounto de salida de la San Silvestre (SS)

Cuadros oscuros: En mi caso son los días en que trabajo 24 horas por lo que al día siguiente procuro no entrenar o hacerlo suevamente si no he podido encontrar otros días de entrenamiento durante la semana. 

V: Vuelta. Por cada una de as 3 vueltas que componen el recorrido de la San Silvestre

SS: San Silvestre

OBJETIVOS:

En esta primera parte, el objetivo era coger ritmo de carrera continua. He entrenado 2 o 3 días por semana. No he medido distancias ni he utilizado pulsómetro. Solo se trataba de correr y conocer el recorrido.

Las sesiones más largas han sido de 45 minutos pero la mayoría han rondado los 30 minutos.

Este plan de entrenamiento pretende ser flexible al máximo. No hay lunes ni martes, ni miercoles,... Hay bloques de 7 días y cada uno puede organizarse el trabajo como mejor le cuadre. Yo he puesto los días de entrenamiento tal cual yo he salido a entrenar.

En el primer día de la primera semana, se recorre la 1º vuelta de la SS pero modificandola según el esquema de abajo. o realicé el recorrido en verde. El tramo azul se correspondería con el verdadero trazado de la SS.

El tercer día de la primera semana realicé un entrenamiento en 2 tandas de 20 minutos recorriendo el camino que desde el pueblo conduce al CEMACAM Los Molinos y despues dirigiéndome por la carretera del trasvase hasta el cruce de la Barraca.

En la segunda parte prolngaré las sesiones y añadiré control de distancias y control de FC.

Plan de entrenamiento popular San Silvestre Crevillentina (10.000 metros)

Después de descuidar durante un tiempo mi dedicación al running (durante el verano he estado más centrado en el ciclismo y en los últimos meses el tenis ocupa buena parte de mi tiempo), llego al mes de Octubre y ya se vislumbra a lo lejos la próxima edición de la SS Crevillentina. Una prueba mágica y a la que no se debe faltar.

Mi regular estado de forma para esto de correr a estas alturas del año, me ha hecho recordar mis inicios en el running. Recuerdo cuando tenía que alternar 3 minutos de carrera continua con 3 minutos andando y a partir de ahí progresar.

Ahora estoy obligado a alcanzar un estado de forma que me permita disputar la carrera y hacer un tiempo entre 50 y 55 minutos. El sub-50 es de momento inalcanzable para mi. Por esto me he propuesto diseñar un plan de entrenamiento tomando como base el recorrido de la SS Crevillentina. Vamos, que este plan de entrenamiento solo es  valido para residentes en Crevillente. Lejos de pensar que esto sea un handicap, lo considero como una herramienta para un determinado grupo de corredores.

He dedicado bastante tiempo a revisar en la red diferentes tipos de planes de entrenamiento. He de decir que son fantásticos y completísimos, pero desde mi punto de vista solo están al alcance de gente con unas condiciones atléticas inusuales y con una disponibilidad de tiempo muy importante (la mayoría te exigen 4-5 días de entrenamiento semanales y con un importante sacrificio de los fines de semana)

Mi plan consiste en ir añadiendo tiempo de carrera continua (cc). Partiendo de 25-30 minutos de cc iré añadiendo tiempo progresivamente. Lo haré dividiendo el recorrido de la SS en 3 partes que se corresponden con sus 3 vueltas. Y a su vez diviiré la segunda vuelta en 4 partes que se corresponden con las 4 subidas qie la componen.

Así quedaría:

1ª PARTE: 1ª vuelta de la SS

2ª PARTE: 2ª vuelta de la SS:

                                               1ª subida: Subida a la Salud
                                               2ª subida: Subida por calle San José
                                               3ª subida: Subida por la rambla del pueblo
                                               4ª subida: Subida al Calvario

3ª PARTE: 3ª vuelta de la SS

El plan de entrenamiento lo ocmpondré sobre aproximadamente 8 semanas. Inicialmente lo desarrollaré segun los días que yo mismo salga a correr y así iré ajustando los días de entrenamiento y el recorrido de cada día.

Este plan es para cualquier persona que se esté iniciando en el running. Mi condición atlética no es la más idonea para dedicarme al running, pero mis ganas y mi voluntad son superiores, así que con voluntad y ganas cualquiera podría adaptarse a este plan.